Упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги стоя

Это упражнение придает дельтовидным мышцам выпуклую форму,  тренирует силу мышц торса.

Жим стоя

Техника

  1. Штангу возьмите шире плеч u встаньте прямо, гриф должен касаться бедер.
  2. Встаньте в рабочее положение: ступни на ширине плеч, слегка подогните их в коленях, поднимите штангу к верхней части груди, около подбородка, расправьте плечи так, чтобы грудь была, как говорят в простонародии «колесом», спина прогнута в пояснице, ладони должны быть направлены в потолок.
  3. Сделайте вдох, и помогая себе долгим выдохом, выжмите штангу.
  4. B верхней точкеpуки максимально выпрямлены, тут на секунду остановитесь, и напрягите изо всех сил дельтовидные мышцы.
  5. Сделайте максимально глубокий вдох u вернитесь в первоначальное положение (пункт 2), сделайте 6-8 подходов.

Читаем: Как накачать руки

Жим штанги сидя

Это упражнение хоть и достаточно травмоопасно, но оно позволяет более прицельно проработать дельтовидные мышцы, так как все стабилизирующие торс мышцы, которые работают в упражнении «жим штанги стоя» не работают.

Жим сидя

Техника

  1. Поставьте спинку  скамьи в вертикальное или почти вертикальное положение. Расположите скамью между стоек, поддерживающих штангу строго посередине, так чтобы вам удобно было снимать штангу.
  2. Берите гриф хватом немного шире плеч, ладони должны быть повернуты вверх, большие пальцы обхватывают его.
  3. Рабочее положение: расположите штангу в области верхней груди, грудь «колесом», плечи максимально выпрямлены, пресс и поясничные мышцы напряжены, позвоночник должен быть полностью выпрямлен, подбородок параллельно полу.
  4. Сделайте вдох, и помогая долгим выдохом, выжмите штангу вверх.
  5. B верхней точке руки должны быть максимально выпрямлены.
  6. Сделайте максимально глубокий вдох и вернитесь в первоначальное положение (пункт 3). Сделайте 6-8 подходов.

Жим гантелей сидя

Это упражнение прорабатывает передние и средние головки дельт, наращивает силу и массу всех мышц плечевого сустава, придает дельтовидным мышцам выпуклую форму.

Жим гантелей сидя

Техника

  1. Поставьте спинку скамьи в вертикальное положение.  Садитесь на скамью и поднимите две гантели к плечам, пресс и поясница напряжены. 
  2. Рабочее положение: разверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Грудь «колесом», выпрямите позвоночник, разведите гантели так, чтобы расстояние между руками было шире плеч, a локти смотрели в стороны и вниз.
  3. Сделайте вдох, и помогая себе долгим выдохом, выжмите гантели по дуге вверх, гантели должны двигаться строго вертикально.
  4. B верхней точке руки должны быть максимально выпрямлены, a гантели едва ли не касаться друг друга.
  5. Не спеша вернитесь в первоначальное положение (пункт 2). Сделайте 6-8 подходов.

Ваш личный тренер — мужской сайт Stilmens.ru

Думаем Вам будут интересны супер серии от Дениса Семенихина

На ту же тему
 Опрос ↓

Кто главный в семье?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...
Свежие записи
Мужской сайт © 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх