Упражнения на массу мышц груди

Упражнения для груди

Содержание:

Упражнений на массу мышц достаточно много, но не все они эффективны и не все подойдут на начальном уровне тренировок.

Не нужно выбирать себе десяток упражнений, эффекта от этого, хорошего, не будет. Лучше выбрать три – четыре упражнения для груди, которые действительно дадут нужные результаты.
Начнем с того какие мышцы нам нужно задействовать в работе. Основных мышц две — большая и малая грудная мышца человека. Большая (расположенная в верхней части грудины); малая (расположенная под местом большой грудной мышцей). Так же в работе будут участвовать мышца — ассистенты, их четыре: передние дельты (покрывают мышцы окружающие плечевой сустав спереди и даже сверху), передняя зубчатая мышца человека (покрывает ребра как сбоку, так и ниже подмышки), клювовидно- плечевая мышца (расположена на внутренней части руки), трёхглавая мышца плеча, или так называемый — трицепс (расположена на тыльной стороне верхней части руки).

Упражнения на массу груди

Все упражнения для мышц груди делятся на две категории:

Это жимы (гантели и штанги) и разводки (гантели, кроссовер).

Ширина хвата штанги: Широкий хват, средний и узкий хват.

Широкий хват — тренирует внешние отделы грудной клетки.

Средний хват — тренирует объем груди

Узкий хват — тренирует средние отделы.

Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений на массу мышц груди. Исполняются все они на наклонной скамье.

Жим штанги

Жим штанги

Жим штанги лучше делать на наклонной скамье. На плоской скамье есть вероятность повредить плечо.

В зависимости от ширины хвата можно регулировать нагрузку по ширине груди. Наклон скамьи должен быть 20- 35 градусов.

Очень важно не касаться груди грифом, а так же до конца не выпрямлять руки. В основном нагрузка в этом упражнении идет на середину груди, но нижняя и верхняя части также, в это время, работают в полную силу. При этом нужно учитывать, что такое расположение нагрузки будет только в том случае если держать штангу широким хватом. Если же держать штангу только по ширине плеч, нагрузка сместится верхнюю часть груди.

Жим и разведение гантелей

Разведение гантелей

Упражнение с гантелями предназначено для придания хороших форм мышцам.

Нагрузка акцентируется на верхнюю часть.

Выполняя упражнения «жим» не нужно сокращать амплитуду движений. Обязательна растяжка в нижней позиции, для этого нужны тяжелые гантели. Лучшего эффекта можно добиться, если при поднятии рук слегка подкручивать гантели.

«Разведение гантелей». Нагрузка действует так же, как и в предыдущем упражнении наверх грудной клетки. Важно отходить от «крестообразного» положения рук и медленно опускать руки вниз по направлению к тазу. Когда сведете гантели вверху вместе, нужно прижать их с силой друг к другу. Наклон скамьи выбирайте сами, от отрицательного -30 до 35-45 градусов.

Кроссовер

упражнение для груди - кроссовер

Это упражнение подойдет для завершения всей тренировки. Но оно не подойдет для тех кто только начал тренировать мышцы груди, до того момента пока не наберется положенное количество массы.

Это упражнение не нагружает суставы, но при этом хорошо растягивает верхнюю часть груди. Выполнять можно на наклонной скамье, как и предыдущие упражнения, так и стоя. Темп должен быть медленным. В сокращенной позиции должна быть пауза.

На ту же тему
Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Владислав:

    Интересная статья для начинающих) Я занимаюсь уже два года и использую для развития мышц груди: жим штанги и жим гантелей. Как думаете, стоит ли добавить кроссовер?

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 Опрос ↓

Кто главный в семье?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...
Свежие записи
Мужской сайт © 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх