Базовые упражнения с гантелями

Здравствуйте уважаемые посетители мужского сайта Stilmens.  В данной статье хотел затронуть тему: Упражнения с гантелями.

Так как этот вид тренировки предпочитают люди, которые в силу разных причин не могут посещать тренажерный зал.

Бицепсы — сконцентрированное сгибание рук

Упражнения на бицепс: cгибания на бицепс

Cгибания на бицепс

Сесть на край стула, держа гантель в одной руке, сделать наклон вперед, упираясь при этом во внутреннюю сторону бедра локтем, ближе к колену. Гантель держать к себе ладонью. Поднять ее до пикового сокращения мышцы. На мгновение задержаться в пиковой точке, затем медленно опустить руку вниз. После окончания очередного сета с одной рукой – переходите к упражнению с другой.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Упражнения с гантелями

Упражнения на трапецию

Выпрямить спину, стоя ровно, гантели держать по бокам. Медленно поднимаем плечи. В самой высокой точке сжать плечи по возможности сильнее и в таком положении задержать. Опускать плечи вниз до ощущения растяжения в самой низкой точке. При этом необходимо следить, чтобы плечи были прямыми. Если происходит наклон назад или вперед – необходимо остановиться и начать упражнение снова.

Квадрицепсы (Приседания с гантелями)

Приседания

Приседания с гантелями

Встать прямо, ноги точно на ширине плеч, в руки взять гантели. Спину держите вертикально, приседая медленно, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. В этом положении на секунду задержаться и подниматься до того положения, пока ноги выровняются полностью.

Грудь (отжимание от пола)

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Лечь на пол и поставить ладони на ширине плеч, не забудьте спину держать прямо. Оттолкнитесь ногами от пола и отожмитесь до полного выпрямления рук. Теперь опуститесь вниз, пока грудью не прикоснетесь к полу. Можно и по-другому: ноги на стуле, а руки опираются на пол, или же наоборот. Для усиления эффекта нужно поставить два стула, руки положить на них, каждая рука – на отдельном стуле, и отжиматься между ними.

Ягодицы (выпады)

Упражнения с гантелями - выпады

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, спину держим вертикально, взять в руки гантели. Сделать большой шаг вперед – присесть на одну ногу, которая находится далеко впереди, пока не появится прямой угол. Медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторы выполните поочередно для одной и после — для второй ноги.

Бицепс (попеременные подъемы)

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя

В положении тела стоя или сидя, взять гантели ладонями внутрь по сторонам ног. Поднимайте гантели вверх, при этом вращая запястья рук в верхней фазе (супинация), с ладонями, повернутыми постоянно кверху. Возвратитесь в исходное положение, при этом ладони разворачивать внутрь, а локти и предплечья (верхняя часть руки) держать в постоянном положении.

Трицепсовые разгибания

Упражнения на трицепс

Разгибания на трицепс

Стул стоит впереди. Наклонитесь, опираясь прочно одной рукой на стул, держите гантель во второй, и закрепите после этого локоть и предплечье вдоль тела. Локоть в исходном положении согнуть под прямым углом. Поднимите гантель назад, при этом напрягая трицепс, пока рука не выпрямиться полностью вдоль тела. Сделать выжим в пиковой точке и возвратиться медленно в исходное положение. Выполнить повторы вначале для одной, потом для второй руки.

Косые мышцы живота (боковые мышцы пресса)

Нужно лечь на спину, под прямым углом согнуть правую ногу и поставить на пол, а левую положить на правое колено. Левую руку положить вдоль тела, правую — за голову. Плавно поднимать туловище вверх, поворачивая его при этом влево, прикасаясь правым локтем к левому колену. В пиковой точке сожмитесь максимально и опуститесь в исходную позицию. Повторы выполнить поочередно для одной и для второй стороны.

Ваш личный тренер – мужской сайт Stilmens.ru

На ту же тему
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 Опрос ↓

Кто главный в семье?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...
Свежие записи
Мужской сайт © 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх